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本期问题：亲爱的初中生，我最近打算开始锻炼身体。对身体无害又有效的训练该从哪里开始呢？运动前后怎样吃才不“白干”？体重管理之年，全民健身大势所趋，你想开始科学训练吗？全运会点燃体育热情，但盲目跟风却会带来伤病和挫败感。不用担心！我院关节外科/运动医学科副主任（主持）斌主任医师为您定制了一份“新手友好”的运动指南，帮助您轻松入门，获得健康，成为“运动达人”的健康专家！进行一周的关节友好运动怎么样？快走、游泳、固定自行车等运动属于低强度有氧运动，而靠墙深蹲、臀桥、平板支撑等，两者结合可以有效锻炼身体。y 改善心肺功能并增强肌肉力量。有氧运动（如快走/游泳/固定自行车）：建议每周进行3-5次，每小时30-45分钟。这类运动可以提高心肺功能，对膝关节、髋关节的影响较小（特别是游泳是“零冲击”运动），技术难度也比较低。它适合作为基础练习或适合体重较大的人。如果运动后关节没有疼痛，可以适当增加次数。如果有轻微不适，请减少频率或缩短持续时间。力量训练（如靠墙深蹲/臀桥/平板支撑）：建议每周做1-2个动作2-3次，每个动作3组，每组保持20-30秒。力量训练的核心是提高肌肉力量，增加对关节的支撑，但肌肉修复需要时间。频繁的训练很容易导致肌肉疲劳，增加关节负担。因此，两次训练之间的最佳间隔为1-2天。宋斌提醒，一切锻炼都要以“关节不痛”为基础。如果运动中出现明显不适，应立即停止并调整计划——这也是关节健康的主要原则。总结：运动频率需要根据运动类型和身体恢复情况进行调整。理想的每周运动计划建议为“有氧运动（如游泳）3次+力量训练（三项组合）”2-3次，穿插进行。如果无法控制饮食，只能运动来改善体态吗？科学规律的健身可以增强肌肉、改善体态，但如果忽视饮食控制，就会导致体脂率过高，反而会遮盖肌肉线条，影响效果。为了改善你的姿势，你需要同时考虑“肌肉”“力量”和“合理体脂”——体脂过高时，训练的肌肉容易被脂肪覆盖，从而影响驼背效果。同时，体重过大，会增加关节的负荷（体重每增加1公斤，膝关节就承受4公斤的额外压力），不利于调整姿势。那么，为什么会出现“越练体重越多”的情况呢？其实本质是“摄入的热量>具体来说，如果运动后不控制饮食，运动时消耗的热量很容易抵消甚至超过额外消耗的热量，导致“越运动，体重增加越多”。 运动食欲增加：高强度运动后，能量消耗大且快，饥饿感更加明显，消化系统分泌大量消化酶。如果吃大量高油高糖的食物（如牛奶、牛奶等），k茶、炸鸡）此时摄入的热量可以是运动消耗的2-3倍； 《补偿心理学》：有些人会有“我今天训练那么辛苦，吃多了也没关系”的想法。长期热量过剩，例如跑步30分钟（消耗约200卡路里）但喝1杯牛奶（约350卡路里）自然会导致体重增加；运动方法不当：如果只做大量的力量训练，而没有进行足够的有氧运动来燃烧脂肪，那么体内脂肪的速度就会减慢，同时肌肉尺寸增大，你就能感觉“更强壮了”。结论：健身是改善姿势的有力工具。不过，要控制团轰，还得结合饮食管理。 “闭嘴”是造成卡路里赤字的关键。热身和伸展：不可缺少的运动“仪式”。运动前为什么要热身？热身的目的是“热身”和“启动”身体为下一次重大运动做准备。充分的热身可以：提高心率，为剧烈运动做好准备：保证心脑、肌肉、关节的氧气供应，防止运动中突然缺氧引起头晕、肌肉抽筋等意外；激活肌肉：避免运动时因肌肉反应延迟而造成的“力量错误”或受伤，减轻关节负荷；增加关节活动度：促进滑液的分泌，润滑主关节的软骨，减少运动时的磨损，也使运动时的动作更加规范，提高运动表现。运动后为什么要拉伸？核心“帮助身体恢复并保护灵活性”。及时、充分的伸展运动可以起到以下作用：缓解肌肉紧张，促进血液循环和恢复：加速代谢废物的释放，向肌肉输送氧气和营养物质，减少引起的头晕。通过乳酸积累；维持关节活动范围：缓解肌肉僵硬，防止关节活动可能受到限制（如髋关节僵硬），影响后续的活动范围，甚至加剧姿势问题；减少运动后受伤的风险：伸展运动可以恢复肌肉弹性，降低突然抽筋、拉伤等的风险，同时伸展运动还可以保持关节的灵活性，防止拉伤。本文为关节外科/运动医学科的专家提供指导。宋斌，主任医师，中山大学附属第六医院关节外科/运动医学科副主任（主持），医学博士、主任医师、硕士生导师。学术职务：中华医学会运动医学分会足踝外科专业委员会委员；广东省医学会运动医学医师分会副主任委员、青年组组长g 医师专业组；广东省医学会运动医学分会委员、髋踝学组副组长；广东省临床医学学会运动医学专委会副主任委员、足踝运动损伤学组组长；粤港澳大湾区运动医学医师联盟委员、秘书长；广东省运动防护协会理事、副秘书长；广州著名科学教师。医疗专长：关节镜微创治疗关节关节炎、足部运动损伤（膝、踝、髋、肩等）及复杂人工关节置换。他尤其擅长膝关节和踝关节运动损伤的诊断和治疗。 2022年入选广东省最强中青年医生之一。近五年来，发表高水平论文20余篇，主持和参加多项国家、省部级项目10余项，关节镜及生物材料审稿人，《创伤与骨科杂志》编委，《中山大学学报》青年编委，《临床医学杂志》客座主编，其讲授的课程《骨科概论》被认定为国家第一门课程。门诊时间：周一下午（校区城校区）；周三下午、周五上午（知识城校区） 编辑：陈子英、刘善清 初审：张源泉、戴贤 审稿：乐玉英、卢珠 审稿：李文民 审稿发布：李汉荣 返回搜狐查看更多
